Hermetikk fra Svenskhuset

For høyt inntak av salt over en lengre periode kan høyt blodtrykk og risiko for hjerte- og karsykdommer. Rejeringen har derfor laget en strategi for reduksjon av saltinntaket befolkningen. Endel av strategien går ut på å få leverandører av bearbeidede matvarer til å redusere saltinnholdet i matvarene. Mat skal også merkes bedre for saltinnhold. Men gjelder saltreduksjon også kroppsbyggere?

Norske myndigheter setter grensen til maks 5 g per dag (ca en teskje salt), over kortere perioder kan 6 g aksepteres for kvinner og 7 g for menn. Statistisk sentralbyrå viser til undersøkelser som tyder på at nordmenn spiser ca 6 g salt per dag i snitt - og da er ikke salt tilsatt direkte i mat hjemme eller på spisesteder inkludert. De viktigste saltkildene våre er 70-80% fra innkjøpt ferdigmat samt salting vi selv gjør med bordsalt. For friske mennesker skal økt saltinntakt føre til økt væskeinntak og siden økt utskilling av overskuddsnatrium særlig gjennom urin. Mennesker som har nyresykdommer er selvfølgelig hardere belastet.

Ved Albert Einstein College of Medicine (New York) ble det gjort et litteraturstudie av 11 undersøkelser der man så på salt og risiko for hjerte- og karsykdommer. De konkluderte med at nivå under 2 g og over 4 g kunne begge føre til økt dødelighet. Voksne som inntok mindre enn 2,3 g natrium per dag hadde nesten 40% økt sjanse for hjerte- og karsykdom som de som spiste noe mer salt. Selv om en diett med lite natrium kunne redusere blodtrykket, hadde det andre negative konsekvenser. Blant annet minker insulinsensitiviteten som igjen betyr at man må tilføre mer insulin for å transportere karbohydrater, aminosyrer og kreatin til musklene. Det kan gi økt fedme og dårligere tilførsel av proteiner og andre næringsstoffer som er viktige for muskelvekst. En undersøkelse ifra 1999 viste at å redusere natrium nivåer med ca 85% også gav en reduksjon i opptak av kreatin med ca 80%. 

I sommer skal du kanskje til et varmere sted eller opplever 30 grader varme i Norge. Selv har jeg vært endel i varmere land og går gjerne mye for å bli bedre kjent. Til tider kan det bety kanskje ei mil gåing om dagen i 30 graders varme. Da mister jeg mye væske gjennom svetting så jeg drikker mye vann. Etter 4-5 dager føler jeg meg ofte utilpass og svimmel. Etterhvert har jeg fått lære meg at det betyr mangel på natrium og antaglig også kalium, kalsium og magnesium. Svetter du mye, trenger du mer salter. Er du lite i bevegelse, har det ikke så varmt og spiser mye ferdigmat derimot, har du sannsynligvis behov for å redusere saltinntaket.

Saltvannsfisk inneholder naturlig nok endel salt. Self Nutrition oppgir 0,054 g natrium per 100 g vare for torsk. Proteiner.no angir 22,6 g protein per 100 g vare, for 150 g altså 33,9 g proteiner. I tillegg har Biraghi osten i pestoen 37 g proteiner per 100 g vare, tilsammen kanskje 2,5 g. I alt 46,4 g ca.

Jeg tar meg et lite bloggopphold nå, men kommer tilbake igjen om noen uker med erfaring fra mat- og vinsmaking i Paris. Nyt tiden framover - lange og lyse dager. Det er kanskje årets beste tid! :-) 

Torsk med tomatsaus og pesto

Porsjoner: 4
Tid: 35 min

4 torskefileter a ca 150 g
Olje til steking ev ovnsbaking
Stek eller ovnsbak fisken på middels varme (den skal ha kjernetemperatur på ca 50 grader).

Tomatsaus
4 fedd hvitløk
2 løk
1/2 dl god olivenolje
1 ts timian
1 boks hakkede tomater
1 ss sitronsaft
salt og pepper
honning

Finhakk løk og hvitløk og fres dem et par minutt i olivenolje til de er blanke. Ha i timian, hakkede tomater og sitronsaft og kok i fem minutter. Smak til sausen med salt, pepper og litt honning.

Pesto
2 hvitløksbåter
1 stor potte basilikum, kun bladene
1/2 dl pinjekjerner
1 1/2 dl olivenolje
1 dl parmesanost

Kjør pinjekjerner, basilikumblader, ost og hvitløk i en blender til det er godt opphakket. Ha i olivenolje og rør rundt til det blir en masse.

Det høres kanskje litt kjedelig ut, men fisken ble veldig god den! :-)

Jeg har av og til lurt på om proteinkildene mine er for dårlige så kroppen ikke kan nyttiggjøre seg dem. Og om jeg ville hatt mer vekst om du hadde lagt brukt andre proteinkilder. Det har jeg ikke svaret på, men her er litt info om et nettsted jeg bruker.

Sist innlegg skrev jeg litt om proteinkvalitet. Dessuten skrev jeg at hvis noen av de essensielle aminosyrene mangler, er det som regel enten lysin, tryptofan eller cystein og metionin.  

Men ettersom jeg ikke vet hvilke som mangler i hvilke matvarer, fant jeg god informasjon på Self Nutritiondata. Dagens middag f.eks. inneholder kylling, og når jeg søker på kylling får jeg blant mye annet også ut en proteinprofil.

Utifra figuren ser jeg at alle de essensielle proteinene er tilstede. Amino acid score er også over 100 som er en indikator på at kylling har fullstendige proteiner. Det er altså en god kilde for kroppsbygging.  PDCAAS for kylling er da også nært, hvis ikke 100.

Men hva med tomater som også er en del av oppskriften? 

Hvis jeg har tolket denne rett, så er tomater mangelfulle mhp både leucin, lysin, metionin og cystein, fenylalanin og tyrosin, valin og histidin. Altså ganske mange. Kun tryptofan, treonin og isoleucine har høy nok proteinkvalitet. Så tilbyr self også linken "Find foods with complementary profile"som jeg også bruker av og til for å finne fram til matkombinasjoner som tilsammen gir fullverdige proteiner i et måltid.

Selv om det kan være vanskelig å finne fram til rett matvare av og til synes jeg denne sjekken på proteiner som self har er bra. For å finne proteininnhold i matvarer bruker jeg også proteiner.no.

Dagens lunsj er kylling i eple og karrisaus. Proteinene kommer stort sett ifra kyllingen som har 27,9 g proteiner per 100 g. For 150 g gir det 41,85 g proteiner som jo er ganske bra.

Ha en fin uke!

Kylling i eple og karrisaus

Porsjoner: 4
Tid: 30 min

4 kyllingfileter a ca 150 g
salt og pepper
rapsolje
2 finhakket løk
4 fedd finhakket hvitløk
2 grønne epler i terninger
1 ss karripulver
3 dl kyllingkraft
1/2 boks hakkede tomater

Salte og pepre kyllingen og brun den i olje. Ta den ut av stekepanna og fres løk, hvitløk og eple i stekefettet i tre minutter. Rør inn karripulver. Ha i buljong og tomater. Kok opp og tilsett kyllingbitene. La småkoke i 20 min ca. Denne kan serveres med ris eller quinoa eller som rett alene. Oppskriften er ifra Bent Stiansen sin bok Stiansen til hverdags. (Dinamo forlag 2004).

Dette innlegget handler om proteinkvalitet. Maten jeg spiser skal ikke bare ha høyt proteininnhold for å bygge muskler, men også være av god kvalitet. Alle essensielle aminosyrer bør være tilstede i et balansert kosthold. Man kan bruke kjemisk score eller biologisk verdi som mål på proteinets "godhet" (Pedersen JJ, Hjartåker A, Andersen SA. Grunnleggende ernæringslære.Gyldendal 2009). 

Kjemisk score er basert på bestemmelse av aminosyresammensetningen av proteinkilden. Man sammenligner med et referanseprotein, vanligvis egg. Andelen av den av de essensielle aminosyrene som det er minst av i prosent i forhold til referanseproteinet angir kjemisk score. I de fleste vanlig matvarer er dette enten lysin, tryptofan eller de svovelholdige aminosyrene cystein og metionin som er begrensende. I praksis bestemmes derfor ofte kjemisk score kun for disse aminosyrene.

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) brukes av Verdens helseorganisasjon og US Food and Drug Administration som den beste metoden for å beregne proteinkvalitet. PDCAAS beregnes utifra

mg av den mest begrensende aminosyren i ett gram protein av aktuell matvare / mg av samme aminosyre ifra referanseproteinet x utskilt protein

De beste proteinkildene gis høyeste faktor på 1.0, f.eks. regnes kasein og eggehvite til denne gruppen. Soya protein kommer på 0,99 mens biff ligger på 0,92. Til sammenligning ligger ufullstendige proteinkilder som havre på 0,57 og linser på 0,52. Det er verd å merke seg at verdien ikke sier noe om hvilken aminosyre som mangler slik at en matvare som mangler lysin og en som mangler tryptofan f.eks. kan bli ranket like høyt selv om det er på forskjellig grunnlag.

Biologisk verdi (BV) er en annen metode for å beregne proteingodhet og gjøres oftest med forsøksrotter. BV er definert som prosentandelen av absorbert nitrogen ifra protein som blir utnyttet til vekst og vedlikehold i kroppen. Jeg skrev litt om nitrogen tilbakeholdelse i et tidligere blogginnlegg. 

En mindre arbeidskrevende metode er å bestemme Protein Efficiency Ratio, PFR. Den angir vektøkning i rotter i forhold til inntatt mengde protein. Kritikken mot denne metoden har vært at rotter ikke har samme proteinbehov som mennesker og at man derfor innfører feilkilder.

Ceviche er en peruviansk rett hvor fisk blir "kokt" av lime over tid istedet for ved oppvarming. Proteininnholdet er 100 g laks har 23,2 g proteiner. For 150 g proteiner blir dette 34,8 g proteiner. Norsk laks skal visstnok ha en PDCAAS på 0,986, altså en svært god proteinkilde - bedre enn biff da faktisk!

Ha en fortsatt fin uke - vi blogges!

Ceviche med laks, mango og avocado

Porsjoner: 4
Tid: 30 min + 4 timer lime marinering

600 gram laksefilet, skåret i terninger
saften av 4 lime
2 store, modne mango, også skåret i terninger
2 modne avokado, skåret i terninger om lag på størrelse med to sukkerbiter
2 store chili, grovhakket
6 ss koriander, grovhakket
4 vårløk, fint hakket
ca 10 ss god olivenolje
1-2 ts honning
salt og pepper

Denne oppskriften er modifisert ifra Andreas Viestads innlegg i Dagbladet. Der er den en forrett som kanskje er minst like lurt som en hel rett.

Ha laksebitene i en bolle. Hell over halvparten av limejuicen og bland godt. La stå i kjøleskapet i 2 til 4 timer.

Bland avokado, laks, mango, vårløk, koriander og chili i en bolle. Hell over olivenolje, krydre med salt og pepper. Ha i litt honning, smak eventuelt til uten at det blir for søtt. Dryss over halvparten av korianderen, bland godt og dryss over resten.

Dyrk din egen mat selv om du bor i blokk! Ingen sprøytemidler, ingen langtransport og kun solkraft. Sunt fordi urter og grønnsaker gir særlig A og C vitaminer samt jern, kalium og kalsium. Slankende fordi de gir smak til mat så du ikke trenger så mye sukker, salt og fete dressinger for at maten skal smake godt. Dessuten er så vidt jeg vet alle basiske, så de bidrar til mer basisk mat og da muskelstyre. Urter, tomater, paprika, hvitløk, brønnkarse og andre spirer kan dyrkes hvis du har et vindu med litt sol. For de viderekomne fant jeg denne inspirerende videoen:

 Windowfarms.org er ganske high-tech, men du trenger ikke noe annet enn frø eller unge planter. Under har jeg laget en liten oversikt over de mest vanlige urtene jeg har prøvd. Tar du av dem jevnlig og variert, varer en plante lenge. Sitronmelisse og anisop har jeg fått til å gro hele vinteren selv med mørketid. :-) 

Europeisk/fransk/spansk mat

Persille passer til svært mange europeiske retter, pasta og salater, f.eks. med artisjokk. Denne planten har flyktige eteriske oljer som ikke tåler oppvarming særlig godt. Den bør derfor ikke kokes, stekes eller ovnsbakes for lenge. 

Gressløk krever ikke noe særlig plass og er fin til potetsalater, omeletter og kaldretter blant annet. Denne tåler ikke oppvarming.

Dill hører med i fiskeretter og salater. Disse kan bli svære og jeg bruker blomstene til te. Den tåler noe oppvarming, men ikke langvarig koking.

Løpsstikke holder godt aroma og smak selv om den blir utsatt for varme. Denne planten er ikke så ulik selleri, så jeg bruker den mye i supper eller som erstatning for buljong. Denne krever å stå ute, ettersom den kan bli over 1 meter høy.

Sar en av mine favoritter. Den passer til supper, f.eks ertesuppe, kjøtt, røkt laks og mye annet. Den tåler noe varme.

Rosmarin passer til kjøttretter, særlig lam og kylling. Den tåler også noe varme, men ikke for hard.

Kjørvel er en plante som man ikke lenger anbefaler å plante ute. Den har fått status som en miljøtrussel. Brukes til supper, salater, omeletter, ferske reker. 

Estragon er til dressinger og oljer og ikke minst bernaise saus. Tåler noe varme. 

Italiensk mat

Basilikum (øverst) er veldig vanlig i italiensk mat, tomatsaus og er basis for pesto.  Den tåler ikke kalde netter ute under ca 10 grader, men holder seg godt inne så lenge det er rimelig med lys. Denne kan stå i vann hele tiden, noe jeg gjør når jeg reiser bort om sommeren. Basilikum tåler ikke oppvarming. Basilium finnes i mange varianter: thaibasilikum, helligbasilikum, sitronbasilikum, rød basilikum...

Timian kan kokes uten at de eteriske oljene blir ødelagt. Passer til italiensk mat, pasta, pizza og supper og aubergin. Oregano og merian er også kjent ifra det italienske kjøkkenet. Oregano er sterkere smaksmessig enn merian. Salvie brukes endel i italienske retter, f.eks. er ravioli med salvie smør veldig godt.

Sitronmelisse brukes mye i desserter, men kan også brukes i te og smak på pannekaker. Den skal være søvnframkallende.

Mat fra Asia og Midt-Østen

Mynte er en plante som kanskje mest forbindes med te eller  dessertpynt. Den tåler noe varme, men ikke hard koking el.l. Denne skal jeg bruke mer av for den er også mye brukt i middagsrette ifra Midt-Østen, Asia og Afrika. Den mynten som plantes ute i Norge er ikke like aromatisk som den afrikanske varianten du får i butikker.

Koriander har veldig flyktige eteriske oljer som ødelegges av sterk oppvarming. Det er derfor man helst bruker planten som strø på toppen av en rett til slutt. Denne planten bruker jeg mye, også i dagens middag kylling tikka marsala.

Proteininnholdet i dagens middag kommer fra kylling og mandler. 100 g kyllingfilet inneholder ca 28 g protein og med ca 150 g blir dette 42 g. 100 g mandler inneholder ca 21 g proteiner, for 15 g ca 3,15 g tilsammen ca 45 g proteiner.

Kylling tikka marsala

Porsjoner: 4
Tid: 40 min + marinering over natta

Marinade
250 ml yoghurt naturell
2 pressede/knuste hvitløksfedd
1 ss opphakket fersk ingefær
1 ts spisskummen
1 1/2 ts korianderpulver
1/4 ts cayenne pepper
1/4 ts gurkemeie
salt og pepper

 4 kyllingfileter
salt og pepper
vegetabilsk olje til steking
60 g blansjerte mandler
1 stor løk, grovdelt
2 knuste hvitløksfedd
1 ts hakket ingefær
1 1/2 ss garam marsala
1 1/2 ts chili pulver
1/2 ts cayenne pepper
1 boks hakkede tomater
250 g fløte eller Viking melk
Fersk koriander

Bland alle ingrediensene i marinaden. Del opp kyllingfiletene i store biter og ha dem i marinaden over natta tildekket i kjøleskap. Neste dag tar du ut kyllingbitene og kaster resten av marinaden.

Blanchere mandlene ved å ha dem i kokende vann i ca ett minutt. Jeg bruker et håndkle til å "skrubbe" dem etterpå, slik at jeg får av skinnet og de blir hvite. Hakk mandlene i en food prosessor.

Ha olje, løk, hvitløk og ingefær i en kasserolle og stek i noen minutter, Ha i krydder og tomater og kok litt til. Skru ned varmen og ha i krem/Viking melk samt kyllingen. Før servering har du på mandler og strør med fersk koriander. Oppskriften inneholder egentlig fløte. Men ettersom det er ganske mye fett i denne, prøvde jeg med Viking melk istedet. Det fungerer veldig godt.

Grønnsaker
1 blomkål
2 røde paprikaer
2 grønne paprikaer  
salt og pepper
olje til steking

Dette er egentlig en selvstendig rett, men passer godt til. Del grønnsakene grovt og ha i ei stekepanne sammen med litt olje. Rør rundt til de er blitt passelig myke, men fortsatt med en hard kjerne. Strø på salt og pepper. Du kan endre grønnsaksblandingen etter hva du har i kjøleskapet.

Mye proteiner er best eller? Fisk, kjøtt, egg, cottage cheese..så kom jeg over basisk mat. Jeg skal forsøke på litt kjemi:

For at kjemiske reaksjoner i kroppen skal gå som normalt, må pH verdien i kroppsvæskene holdes innen snevre grenser. Blodet og andre kroppsvæsker skal være svakt alkaliske med pH på ca 7,4. Blodets pH holdes normalt konstant gjennom utånding av karbondioksyd og flyktige syrer. Urinen skiller ut baser og ikke-flyktige syrer. Basedannende matvarer gir kroppen et nettooverskudd av kalsium (Ca), magnesium (Mg), natrium (Na) og kalium (K). I seg selv er disse stoffene ikke syrer, men de binder seg lett til negative ioner av organiske syrer. Disse syrene forbrenner i kroppen og deres negative ladning må erstattes av hydroksidioner (OH-) for at elektronnøytralitet skal opprettholdes. Det er spesielt grønnsaker og frukt som har disse egenskapene (Pedersen JI, Hjartåker A, Andersen SA.Grunnleggende ernæringslære. Gyldendal 2009).

Motsatt - syredannende matvarer vil etter omsetning gi et nettooverskudd av klorid (Cl), sulfat (SO₄) og fosfat (PO₄). Dette er typisk proteinrik mat som inneholde de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein. Svovel utskilles som SO₄ gjennom urin. Disse stoffene er ikke selv syrer, men vil reflektere mengde hydrogen (H) som tilføres kroppen. Kjøtt, fisk, egg og kornvarer er hovedgruppene matvarer som er syredannende.

Det er flere måter å måle hvor basisk matvarer er. Bloggen Basisk mat tar utgangspunkt i Robert Young sin metode med å brenne mat og måle pH-verdien til asken etterpå. Disse diettene kalles "Alkaline diets" og har fokus på Kalsium (Ca), jern (Fe), magnesium (Mg), sink (Zn) og kobber (Cu) i kostholdet. AcidAlcalineDiet sin liste over mat ser ut til å ha dette fokuset.  Ifølge Wikipedia finnes det ikke sterke forskningsbevis for at "alkaline diets" skal være spesielt sunt. 

I 1995  kom to forskere, Remer and Manz, fram til noe de kalte "potential renal acid load" eller PRAL score. Dette ble målt ved å spise en type mat og etterpå måle surhet og amoniakkforbindelser i urin og deretter trekke ifra bikarbonatinnhold. Hvis man måler etter denne skalaen, kommer alkohol f.eks. nå ut på basisk side. Forskning viste nå at høye syrekonsentrasjoner fører til at kroppen skiller ut mer kalsium, noe man mistenker kan øke beinskjørhet. Dessuten sender det kroppen i katabolsk tilstand så man kan miste muskelmasse.

Det finnes kosttilskudd for å gjøre mat mer basisk. Men for den som vil ha det naturlig, betyr det at man ikke skal hoppe over grønnsaker og frukt. Dessuten kommer quinoa , myseprotein og cottage cheese ut som nesten nøytrale eller alkaliske på skalaen.

Drikker du springvann har norske myndigheter krav til god vannkvalitet med pH 7,5-8,5. Det gir overskudd av magnesium og kalsium. NGUs rapport om Grunnvannskvalitet s. 10 viser harde (basiske) og bløte (surere) vannområder i Norge.

I kroppen kan syre/base-balansen måles gjennom blodanalyse eller ved å pH-måle spytt eller urin.

Så må jeg regne på dagens middag. Proteinet var så mye som 500 g reker, som uten skall gav kanskje 150 g. Av det er det 23,3 g proteiner i 100 g så jeg får ca 35 g proteiner.

Men så var det PRAL-verdi da: Reker har 10,1. Spinat har -14, tomat har -3,1 og smør 0,6. Resten er det veldig lite av så dette neglisjerer jeg. En tomat veier ca 100 g så det blir -3,1. 150 g reker blir da 15,15. Smør 30 g blir ca 0,2. Spinat 150 g blir -21. Summert 15,15 - 21 + 0,2 - 3,1 = -8,75 og på basisk side :-)

Beklager, denne ble lang! Har du tips eller korreksjoner, send gjerne en kommentar. Vi blogges! ;-)

En stund siden sist. Dette innlegget handler om mine erfaringer med styrketrenerkosthold. Før påske la jeg ut noen dietteksempler ifra dame og herre styrketrenere. Diettene ser ganske like ut: 5-6 måltider hver dag med ca 20-40 g proteiner i hvert måltid. 

FROKOST: Jeg har tidligere bare spist varm mat til middag og ellers spist kornblanding samt grovbrød til lunsj. Så jeg la om frokost til å være 3 egg samt havregryn med skummet melk og litt frukt. Etter en kort innkjøringsperiode la jeg til ca 1/2 dl kruskakli til havren. Når jeg ikke lengre spiser grovt brød har jeg opplevd at jeg kan ha problemer med å få i meg nok fiber. Selv om jeg også spiser grønnsaker er dette ofte ikke nok. Jeg tar også tran.

LUNSJ: Å gå over til varm lunsj var vanskeligst. Det involverer økt matlaging og ble litt overveldende tidsmessig i starten. Det gjorde at jeg måtte kutte ut bloggingen en stund for "å bli innkjørt". Nå bruker jeg å lage doble middagsporsjoner jeg kan varme opp igjen i mikrobølgeovn på jobb. Eller jeg lager en proteinrik salat som den under. Hvis det ikke går, bruker jeg grovt brød eller Ezekiel brød som jeg baker selv. I tillegg bruker jeg et proteinrikt pålegg f.eks. røkt laks eller ørret. 

SMÅMÅLTIDER: Et par timer før og etter lunsj tar jeg små måltider. Før lunsj er det gjerne en liten neve nøtter (som inneholder mye proteiner) samt tørkede aprikoser eller svisker som er ganske lavkarbo. Etter lunsj gjerne en litt lavglykemisk frukt som pære, eple eller ei gulrot. Før trening tar jeg samtidig 1 scoop myseproteinpulver. Jeg liker best den fra PF (til venstre i bildet) uten kunstige tilsetninger. Alt utenom fersk frukt/grønnsaker har jeg  i en skuff på kontoret.

ETTER TRENING: Når jeg er ferdig med å trene, tar jeg 1 scoop proteinpulver og gjerne kreatin. Dessuten tar jeg et par dadler som rask karbohydratkilde ettersom disse inneholder nesten rent druesukker. De er også holdbare så disse kan jeg ha liggende flere uker.

MIDDAG: Middagene er som før men med redusert matmengde. Jeg prioriterer en proteinkilde som gir ca 30 g protein tilsammen og kombinerer dette med grønnsaker - gjerne grønne, men også i andre farger som gir variansjon av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det betyr at jeg spiser mindre av ris, poteter, pasta og til og med quinoa. Jeg må jo ofre noe..

KVELDSMAT: Kommer jeg seint hjem spiser jeg gjerne et måltid med cottage cheese i en variant. Er jeg ikke så seint hjemme tar jeg gjerne kaseinprotein med et glass skummet melk rett før jeg legger meg.

Omleggingen har gitt gode resultater -  jeg har bygd mer muskler og klarer stadig å løfte tyngre. Noen av kroppsbyggerne der jeg trener har plutselig nå begynt å hilse.. ;-)

Nå jobber jeg med å regulere karbohydratene. Hvis jeg blir for tynn, øker jeg ved å ta inn mer karbohydratrike frukt og grønnsaker. Hvis jeg er litt over, minsker jeg juksemåltidene jeg har to ganger i uka noe og i tillegg går mer lavkarbo mhp frukt og grønt. Jeg kan også legge til 1/2 grapefrukt per dag samt mer sterk chili hvis jeg vil minske mer. Også øke mengden fisk som proteinkilde hjelper. Eller trene mer, typisk HIT. Det ordner seg nok etterhvert selv om jeg ikke har funnet balansen helt ennå.

Dagens lunsj: Laks 100 g gir ca 23 g proteiner. Ett egg 7,8 g proteiner. Rogn er en ikke så verst proteinkilde med 14,9 g per 100 g. Her bruker jeg bare 10-20 g, så noe mer enn et par gram blir det ikke. Kesam mager har 12 g protein per 100 g vare, mens vanlig kesam har kun halvparten. Hvis jeg bruker magervarianten med si 25 g gir det 3 g. Tilsammen 34-35 g proteiner. 

Har dere noen erfaringer med slikt kosthold?

Det blir nok fortsatt litt til og fra med bloggingen..ha en fortsatt fin helg!

Laksesalat

Porsjoner: 4
Tid: 15 min.

400 g røkelaks eller ev ørret (prøv å finne en uten tilsatt sukker)
blandede salater (ruccola, frisee, feltsalat, brønnkarse etc)
ca 1 dl kesam/kesam mager
1 sitron, pepper og ev salt
ca 4 ss lakserogn eller lodderogn
4 hardkokte egg
dill og persille
2 tomater

Kok eggene. Bland kesam med sitron til den har en passelig konsistens som en dressing. Ha i pepper. Salt om nødvendig, men husk at både fisken og rognen er svært salt, så jeg klarer meg som regel uten.

Vask og riv salatene (de smaker bedre ved å rive for hånd enn å kutte med kniv). Del tomatene i passende biter. Kutt opp fisk, egg og ha på rogn. Ha på dressing. Vel bekomme!

Egentlig hadde jeg ikke tenkt å vie Mr Olympia deltakerne så mye plass i og med at de er så vektmessig ekstreme. Men når jeg leste om de andre diettene begynte jeg å lure på hvor mye mer optimale kan disse diettene bli? 

 (Bilder fra Google)

Fire ganger Mr. Olympia Jay Cutler er 1,75 m høy men veier ekstreme 124 kg nedslanket og 140 kg i vintersesongen. Til sammenligning er Rob Riches som jeg blogget om tidligere 1,77 m høy og veier 80-81 kg hele året. Det er ca 45 kg forskjell i nesten bare muskler på to som er omtrent like høye, kroppsbyggere og nedslanket!

Det er ca 10 års aldersforskjell mellom Jay Cutler og Rob Riches. Det kan forklare noe fordi det tar tid å bygge muskler. Kroppsbyggere som konkurrerer på toppnivå er gjerne i 30-årene, mens fitnessmodeller gjerne er i 20-årene.

Det sies at en kroppsbygger trenger 1,5-2,5 g protein per kilo kroppsvekt, så om du veier 124 kg med muskler, da skal du altså ha 310 g for å være sikker per dag. I tillegg er forskerne ikke sikre på hvor mye protein som kan opptaes av gangen, noen nevner en grense på ca 30 g (forskning.no) . Det betyr at du må spise relativt ofte for å sikre at proteiner tilføres jevnt uten stans og holder kroppen i anabolsk tilstand. Hvordan løse dette? Jo spise ofte med jevnt tilsig av proteiner og karbohydrater hele tiden.

Før deltagelse i 2005 Olympia bruke Jay Cutler 17 uker før konkurransen på kun å sove, trene og spise. Han ønsket så mange måltider som mulig i løpet av døgnet, helst 8-10. Han stod opp halv fem på morgenen for frokost og la seg 8 eller 9 på kvelden. I løpet av natta brukte han vekkeruret og spiste 2-3 ganger. 

Det første måltidet var eggehviter og havregrøt. Det neste var myseprotein og mer havregrøt. Måltid tre (ettertreningsmåltid) var stek med brun ris. De siste fire til ti måltidene var som regel fisk og grønne grønnsaker. Han spiste gjerne atlantisk soldatfisk (en veldig mager fisk) eller flyndre med grønne bønner eller asparges. Tilsammen spiste han mer enn 600 g protein per dag.

Han har endret dietten i etterkant. Nå spiser han mindre protein, men fortsatt over 300 g per dag. For hvert måltid er proteininnholdet redusert ifra ca 60-80 g ned til ca 40. Under dietten spiste han 150-375 g karbohydrater per dag, siden har han økt dette til over 1000. Fortsatt satser han på karbohydrater i mat som også inneholder mye fiber.

I en reklamevideo for sin sponsor MuscleTech beskriver han dietten og tilskuddene sine her:

Dagens middag måtte jo bli mager fisk en gang til ettersom Jay Cutler også spiser det før konkurranse. Imidlertid trenger jeg mer variasjon og synes at torsk med bacon er godt innimellom. Baconet man kjøper i butikkene inneholder gjerne helseskadelig nitritt så jeg prøver å begrense inntaket. Torsk har 22,6 g protein per 100 g og God & Mager bacon har mest proteiner med 17 g per 100 g vare samt 6 g fett. Frosne erter har ca 5,2 g proteiner og 9,3 g karbohydrater per 100 g. For 150 g torsk blir det 33,9 g,  8,5 g for bacon og ca 4 g proteiner for ertene, tilsammen 46,4 g. For 200 g torsk blir det 57,6 g protein.

Jeg tar meg noen ukers bloggopphold nå for å få gjort andre oppgaver. Ønsker dere en riktig fin påske! :-) 

Torsk med erter, sølvløk og bacon

Porsjoner:4
Tid: ca 20-25 minutt

200 g bacon
smør og rapsolje
24 sølvløk
4 torskefileter
300 g erter, frosne eller ferske uten belg
salat
1/2 bunt bladpersille
salt og pepper

Pepre og salte torsken og legg den i et ildfast fat sammen med litt olje. Ovnsbak torsken på ca 170 grader i ca 15 min til den er bakt.

Skjær baconet i små terninger. Du kan også få kjøpt det ferdig oppskåret. Selv liker jeg best "God & mager" ettersom proteininnholdet her er høyt, men det gir en litt annen smak enn vanlig bacon. Stek det i smør i et par minutt til det er gyllent.

Ha vann i en kjele og kok denne opp. Ha i erter og la dem trekke noen minutter. Sølvløk er det vanskelig å få tak i fersk så jeg kjøper ofte de som er i lake. Du kan også lage dine egne løk i lake av f.eks. sjarlottløk. Laken inneholder ofte sukker så et magrere alternativ er å bruke f.eks stekt sjarlottløk. Samtidig tilfører laken ekstra smak. Stek sølvløkene raskt i panna.

Anrett sammen med salat. Dryss overhakket persille. Velbekomme! :-)

Jeg har tidligere skrevet litt om diett for kvinnelige figure og bikini Olympia utøvere. Men hva med mannlige utøvere? Mr. Olympia utøverne er blitt så store og har så ekstreme dietter at de ikke kan sammenlignes med vanlige norske styrketreningsmosjonister. Man må også regne med at noen av disse tar helsefarlige og ulovlige kosttilskudd. Men tilsvarende fitness for kvinner, finnes det også mannlige fitnessmodeller. Rob Riches er en av de mest kjente.

Rob Riches har vært en markant representant for "natural bodybuilders", de som ikke vil dope seg for å bli store. På hjemmesidene sin skriver han "I want to make it clear from the beginning that I am a lifetime drug-free athlete.." Selv om han er "for liten" for Olympia, har han vunnet mange konkurranser hvorav de mest kjente er  America's fittest model, Musclemania og for British Natural Bodybuilding Federation. Foruten å gjøre det bra i konkurranser er han også en kjent trener, fotomodell og TV-vert for Sky. Inntil nylig hadde han kontrakt med LA Muscle, Europas største firma innen kosttilskudd for idrettsutøvere.

 Fra "America's fittest model"

Rob Riches sier at han aldri avviker mye ifra dietten sin selv om han ikke trener til konkurranser. "If it doesn't walk, fly, swim, or grow, then it's not to be eaten" er mottoet hans. I likhet med kvinnelige bikiniutøvere vil jeg tro at også mannlige fitnessmodeller har oppdrag året rundt og må derfor kunne fotograferes på kort varsel.

For en "naturlig bodybuilder" er det å ha jevnt tilsig av proteiner viktig sammen med noen karbohydrater. Det å være mest gjerrig på karbohydratene på kveldstid som Rob Riches gjør kan være lurt. Hvis kroppen tidligere på dagen har hatt et overskudd av karbohydrater vil karbohydrater på kveldstid gjerne bli lagret heller enn forbrent. For å unngå dette kan man minke karbohydratene på kveldstid. Jeg har prøvd og det fungerer veldig bra :-)

Her er en typisk dagsplan for Rob Riches:

Kl 6.30: Sterk svart kaffe og en liter vann før utholdenhetstrening og magetrening.

Kl 7.30: 2,3 dl havregrøt blandet med en eggehvite og en håndfull organiske rosiner samt kanel. Proteinpannekaker av 5 eggehviter og 1 scoop myseprotein.

Kl 10.00: 2 scoop myseprotein og en liten teskje mandelsmør blandet med 3 dl vann og isbiter.

Kl 13.00: Et stort kyllingbryst med urter, kayennepepper og ferskpresset sitronsaft. Grillet asparges, dampede erter, broccoli og grønnsaker som paprika, squash og bok choi. Kyllingen er ferdiglaget tidligere så han spiser den kald. Han begrenser seg vanligvis til grønne grønnsaker ettersom disse er fiberrike og gir metthetsfølelse.

Kl. 14.30 (Før trening) 2 scoop myseprotein blandet ut i 3 dl vann med isbiter. En frukt, vanligvis en pære, eple eller bær. Han tar også to tabletter Norateen Hollywood Body som skal være en naturlig testosterone booster han har utviklet i samarbeid med LA Muscle.

Kl. 15.30: Vekttrening, som regel ikke lengre enn en time.

Kl 17.00: (Etter trening). En medium bakt yam og et stort, nylaget kyllingbryst. En 2,3 dl broccoli og andre grønne grønnsaker. Han har som regel olivenolje med urter og krydder til dressing.

Kl 20.00: Som regel fisk, av og til kjøtt. Hvis det er fisk er det 260 g atlantisk soldatfisk (Orange Roughy, en svært mager fisk) eller en liten filet av laks med grillede asparges, spinat og broccoli. Han begrenser karbohydratene på kveldstid.

Kl 23.00: 1 scoop myseprotein med 5g glutamine tatt sammen med 2,3 dl vann med isbiter. I tillegg tar han ZMA. Dette tar han ca 30 minutt før han legger seg.

Dagens middag er typisk hvit fisk som kroppsbyggere gjerne tar. Jeg tok den etter trening så jeg la til et par små poteter for restitusjon (Rob Riches bruker yams). Selv om man ikke skal ta fett etter trening, bevilget jeg meg 10 g, men du kan ta middagen på en dag du ikke har trent. Proteininnholdet er ganske enkelt å regne ut - ett egg gir 7,8 g protein og 100 g torsk gir 22,6 g proteiner. Tilsammen for 150g eller 200 g torsk gir det 41,7 g eller 53 g.  

Ha en fin uke! Vi blogges :-)

Torsk med gulrøtter og eggesmør

Porsjoner: 4
Tid: 30 min

600-800g torsk
Salt og pepper
8 middels gulrøtter
8 små poteter

Eggesmør
40 g smør
4 egg
4 ss hakket persille
2 ss kapers

Kok eggene i 10 minutter så de blir hardkokte. Del dem i små biter. Smelt smør og hakk opp persille.

Ovnsbak fisken ved 170 g i ca 15 minutt eller til den er bakt. Kok poteter og gulrøtter. Anrett fisken med eggesmøret, persille og kapers.

Jeg synes dette er en kjempegod fiskemiddag. Torsken er særlig bra på denne tiden av året!

Trehalose er et et langsomt utløsende karbohydrat, et disakkarid som består av to glukoseenheter.  Trehalose ligner maltsukker (som er veldig høyglykemisk), men har en annen molekylkonfigurasjon. Det brytes ned langsomt fordi ensymet trehalase som brukes til nedbrytning i kroppen er langsomt arbeidende.Trehalose forekommer i kosttilskudd og sportsdrikker for idrettsutøvere som vil bli mer utholdende. F.eks. inneholder sportsdrikken Viking Supplement Systems Carbo Power Pro 3% trehalose. I tillegg skal trehalose bidra til økt fettforbrenning (M&F mars 2009, s 44).

Fordi trehalose bevarer proteinstrukturene er det brukt for å øke holdbarheten på sushi i japanske restauranter. Det er også lovende i sykdomsbekjempelse av Huntingtons sykdom, Alzheimers og Parkinsons. Kosmetikkbransjen bruker trehalose bl.a. som fuktighetsbevarer i hud og hår. 

Man skulle tro at langsomt fordøyelig søtstoff som trehalose ville være gunstig for diabetikere og i lavkarbodietter. Her har jeg funnet kilder som mener at det er gunstig for diabetikere, mens andre sier at det har like høy glymisk indeks som bordsukker men mindre søtt. Sistnevnte kilder mener derfor at trehalose ikke noe verdi som søtningsmiddel i mat.

For stykretrenere kan trehalose være gunstig før trening for å gi stabilt blodsukker og økt utholdenhet. Inntak kan doseres til 20-40 gram ifølge Muscle & fitness. De anbefaler at man ikke starter med mer enn 20 g ettersom store doser kan gi mageproblemer. Jeg har ikke funnet trehalose i norske helsekostbutikker ennå. 

I mat finnes stoffet i bl.a. hummer, reker, sopp, honning og gjær. F.eks. skal trehalose gjøre at gjær kan tåle uttørking. Jeg fant ingen kilder om størrelse på trehaloseinnhold i matvarer dessverre, men det er antaglig lavt.

Sist helg prøvde jeg levende hummer. Hummer er god, men kostbar mat. Kokt hummer har proteiner på 15,2 g per 100 g samt 0,6 g fett. Det står oppført uten karbohydrater så store mengder trehalose kan ikke hummer inneholde. Pistasjenøtter har 21 g proteiner og mandler 20 g proteiner per 100 g. I tillegg har en eggeplomme ca 2,7 g (størrelsesavhengig) protein. 3 eggeplommer gir da 8,1 g tilsammen. For fire porsjoner tilbehør blir det 8,1 g fra egg, 42 g fra pistasje og 20 g fra mandler, tilsammen ca 70 g. Delt på 4 gir det 17,5 g. I tillegg 150 g vare ifra hummer med 22,8 g. For quinoa regner jeg 21 g protein per 100 g vare som blir 10,5 g for 50 g vare. I alt per porsjon 50,8 g proteiner.

Takk for at du leser bloggen min! :-) Ha en fortsatt fin helg!

Escabeche med hummer, pistasjepure og aioli

Porsjoner: 4
Tid: 1,5 time med levede hummer, ca 40 min ellers.

4 hummer a ca 500 g.
ca 2 dl quinoa

Escabeche
1 hvitløksfedd
1 gulrot, hakket
2 sjarlottløk
2 ss knuste koranderfrø
2 ss olivenolje
2 stjerneanis
1/g safran
1/2 dl hvitvin
1 dl sherryeddik
2 dl lys fiskekraft

Mens hummeren er levende ble jeg anbefalt å legge den under et fuktig håndkle på et sted hvor det ikke var for varmt eller for kaldt. Rensing av levende hummer var nytt for meg, men heldigvis finnes det gode videoer på Youtube, se nederst på siden.

Kjøtt eller fisk som er marinert i syreholdig marinering før det spises, kalles escabeche.

Fres hakket hvitløk, gulrot, sjarlottløk og korianderfrø i olivenolje. Tilsett stjerneanis, safran, hvitvin, sherryeddik og fiskekraft. La de kokte hummerene trekke i laken på 90 grader i ovn i ca 30 minutter.

Aioli
4 fedd hvitløk
3/4 dl salt
3 eggeplommer
1 ss dijonsennep
1 ss sherryeddik
2 ss sitronsaft
4 dl vindruekjerneolje eller solsikkeolje
1 dl extra-virgin olivenolje
salt og pepper

Rens hvitløk og press feddene igjennom en hvitløkspresse. Ha i eggeplommene i en kjøkkenmaskin og tilsett sennep, eddik og sitronsaft. Bland alt. Mens motoren går blander du langsomt vindruekjerneolje/solsikkeolje og olivenolje dråpe for dråpe. Kjør til massen tykner. Ha i hvitløk og kjør til alt er godt blandet. Smak til med salt og pepper ev mer sitronsaft.

Pistajepure
200 g pistasjenøtter
100 g mandler
1 ss sherry eddik
honning
2 dl olivenolje
salt og pepper

Bland alle ingrediensene og kjør dem i en kjøkkenmaskin til en jevn pure. Smak til med honning til slutt.

De siste ukene har jeg lurt på om bokhvete en matvare jeg burde inkludere i kostholdet?

Bokhvete (som ikke har noe med hvete å gjøre bortsett fra navnet) er teknisk sett ei nøtt. Bokhveteprotein har fått god omtale for å være vegetarisk fullverdig protein som er rik på de svovelholdige aminosyrene cystein og metionin. Disse to skal blant annet kunne styrke immunforsvaret. 

Bokhveteprotein skal også kunne være hjertevennlig fordi dyrestudier vister at det reduserer kroppsfett og kolesterol. Bokhveteprotein har vært på markedet som supplement i utlandet noen år nå, men jeg har ennå ikke sett det solgt i Norge.

Som matvare inneholder bokhvete dessuten jern, vitamin B, sink, kobber og mangan samt kalium (M&F Hers mar/apr 2009 s 21).  Eneste ulempe jeg kan finne er at det i likhet med mange andre kornslag har et ugunstig forhold mellom omega-6 til omega-3 som er mer enn 10:1. 

Bokhvete finnes i produkter som bokhvetegryn, bokhveteflak og sobanudler. Sobanudler er en japansk type nudler laget av bokhvetemel. Ifølge pakken (King Soba) skal det være 13,6 g proteiner, 58,2 g karbohydrater og 2,2 g fett. Bokhvete er middels glykemisk med indeks på 55, omtrent likt med havre. Sjekk innholdsfortegnelsen på pakken her fordi mange sobanudler er en blanding av hvete og bokhvete. De rene bokhvetenudlene har en mørkere gråfarge enn blandingsnudlene. Bildet under er av fullkorn durumhvete spaghetti (lyseste), sobanudler med bokhvetenudler (mørkeste grå) samt blandingsnudler.

Dagens rett er en vietnamesisk kyllingsalat som jeg spiser med sobanudler for å gjøre den mer proteinrik og for å tilføre langsomme karbohydrater. Tilsammen for 50 g bokhvetenudler og 150 g kylling gir det  42,8 g proteiner. I tillegg noen gram peanøttprotein, kanskje 2-3. Tar du denne som nistepakke trenger du mikrobølgeovn og to beholdere - en for kylling og nudler til oppvarming og den andre til grønnsaker.

Ulempe? Jeg måtte sjekke omega-6 til omega-3 ratio for kylling som også er mer enn 10:1. Kyllingfilet har ca 1,1 g fett per 100 g vare så det er ikke snakk om store mengder heldigvis. Løsningen må være å kompensere med fet fisk eller omega-3 tilskudd.

Ha en fortsatt fin uke! ;-)

Vietnamesisk kyllingsalat med peanøttsaus

Porsjoner:4
Tid: 25 min

600 g kyllingfilet
200 g sobanudler (bokhvete)
litt soyaolje og rapsolje til nudlene
2 ss rapsolje
100 g bønnespirer
1 stor gulrot
1 liten rød chili
2 ss hakket koriander til pynt

Marinade
2 små, røde chili, uten frø, finhakket
15 fersk ingefær
2 fedd hvitløk
3 ss peanøttsmør, organisk
6 ss koriander, hakket
3 ts honning
1 ts salt
3 ss hvitvinseddik
2 ss fiskesaus

Skjær kyllingfilet i tynne skiver. Bland sammen ingrediensene til marinaden i en blender og bland disse med kyllingfileten. La stå i 10-15 minutt, og ideelt i 2-3 timer. Husk å bruke økologisk peanøttsmør og ikke den vanlige typen som kan inneholde til og med herdet fett!

Bland sammen de rå grønnsakene og stek kyllingfiletbitene. Kok sobanudlene som anvist på pakken. Ha litt olje sammen med dem i kjelen hvis de må stå så de ikke kleber seg så mye sammen. Ha også gjerne på litt soyaolje før de blandes i salaten. Ha kylling, sobanudler og grønnsakene blandet på en tallerken. Pynt med koriander til slutt.

Er du glad i peanøttsmør er dette veldig fin varm lunsj!